Vitamin C Hitze
Vitamin C Hitze
Gesundheit

Vitamin C und Hitze

Viele Wildkräuter sind reich an Vitamin C. Doch bleiben diese nach dem Kochen erhalten? Oder zerstört Hitze das Vitamin C? Wir räumen mit dem einen oder anderen Mythos auf und zeigen, warum man nicht alle Wildkräuter roh essen muss, um sich gesund zu ernähren.

Was ist Vitamin C?

Chemisch betrachtet ist Vitamin C ein organisches Molekül, das auch als Ascorbinsäure bekannt ist. Die chemische Struktur von Ascorbinsäure besteht aus sechs Kohlenstoffatomen, sechs Sauerstoffatomen und acht Wasserstoffatomen. Es ist ein Derivat des Zuckerstoffs Glucose. Die strukturelle Formel von Ascorbinsäure lautet C6H8O6 und besteht aus einem ringförmigen Molekül mit einer Doppelbindung und einer Ketogruppe. Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Molekül, was bedeutet, dass es sich leicht in Wasser löst. Die chemische Struktur von Vitamin C ermöglicht es ihm, als starkes Antioxidans zu wirken, da es in der Lage ist, Elektronen zu spenden, um freie Radikale zu neutralisieren und oxidative Schäden in Zellen zu verhindern. Doch Vitamin C kann noch mehr.

Vitamin C und seine Wirkung 

Linus Pauling, ein renommierter Chemiker und zweifacher Nobelpreisträger, vertrat die Meinung, dass hohe Dosen von Vitamin C therapeutische Effekte haben könnten, insbesondere bei der Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen, Krebs und anderen Krankheiten. Er argumentierte, dass Vitamin C in deutlich höheren Dosen als bisher empfohlen eingenommen werden sollte, um diese positiven Wirkungen zu erzielen. Pauling selbst nahm täglich große Mengen an Vitamin C ein. Allerdings wird diese Meinung heute von der breiten wissenschaftlichen Gemeinschaft kritisch betrachtet.

Obwohl Vitamin C zweifellos ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit ist, haben Studien gezeigt, dass die therapeutischen Effekte von hochdosiertem Vitamin C bei der Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten begrenzt sind. Insbesondere in Bezug auf Erkältungen und Krebs gibt es keine überzeugenden Beweise dafür, dass Vitamin C in hohen Dosen eine signifikante Wirksamkeit hat. Erkältungen? Da hilft doch heiße Zitrone und Co. Oder etwa nicht? Es gibt keine anerkannten Studien, die zeigen, dass eine Vitamin C – Zufuhr, die über das nötige Maß hinausgeht, einen positiven Effekt auf eine Erkältung hat. Aber wie gesagt, wichtig ist es für unseren Körper dennoch.

Wo ist Vitamin C enthalten?

Wenn wir Vitamin C hören, haben wir oft das Bild einer Zitrone im Kopf. Das ist interessant, denn es gibt nicht wenige Pflanzen, die mehr Vitamin C haben, so wie Erdbeere, Bärlauch, Meerrettich oder Brokkoli. Viele Wildpflanzen haben deutlich mehr Vitamin C als Kulturformen, so haben Barbarakraut, wilde Malve oder Sauerampfer mehr als 3-mal so viel Vitamin C wie Zitronen. Hier findest du eine Tabelle mit einigen Wildpflanzen und dem Vitamin C-Gehalt: Die große Wildkräuter Nährwerttabelle

Kann Vitamin C durch Hitze zerstört werden?

Vitamin C ist nicht sonderlich hitzestabil, was bedeutet, dass es ab 70°C langsam durch Hitze zerstört werden kann. Die große Frage ist nun: zerstören wir das Vitamin C einer Zitrone, wenn wir sie erhitzen? Und ergibt es überhaupt Sinn, Wildkräuter zu kochen, wenn wir uns gesund ernähren möchten?

Eine Studie wollte das herausfinden und vergleich unterschiedliche Zubereitungsmethoden miteinander und schaute sich den Vorher-Nachher Gehalt von Vitamin C in verschiedenen Gemüsesorten an.  Das Ergebnis: Bei Spinat, Karotte und Zucchini verblieben nach 12-minütigem Kochen 40-50% des Vitamin C, bei 3-minütigem Blanchieren 60-70%, bei 15-minütigem Dämpfen 45-70% und bei 4-minütigem Mikrowellenkochen satte 90% übrig. Möglicherweise geht ein Teil des Vitamin C eine stabilere Verbindung mit anderen Molekülen ein. Am Anfang dieses Absatz haben wir gesagt, dass es langsam ab 70°C schaden nimmt. Das bedeutet nicht, dass beim Erreichen einer höheren Temperatur sofort alle Moleküle zerstört werden, sondern es handelt sich um eine schrittweise Veränderung.

Fakt ist, um so heißer und länger ein Gericht gekocht wird, desto mehr Vitamin C geht flöten. Das gute jedoch ist, dass viele (Wild)-Pflanzen viel mehr Vitamin C haben, als wir überhaupt aufnehmen können. Selbst wenn nach dem Kochen nur noch ein Teil davon übrig ist, reicht das vollkommen aus, unseren Tagesbedarf zu decken. Wenn das Essen allerdings stundenlang totgekocht wird – so wie in der einen oder anderen Mensa – so ist am Ende wahrscheinlich wirklich nichts mehr übrig.

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Quellen

Larbig, Manuel. Mein Wildkräuterguide. Penguin Verlag, 2021.

Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.